prof. Dr. Ahmet Alanay, en sia deklaro en la amplekso de Skoliozo-Konscio-Monato en junio, faris gravajn avertojn kaj sugestojn por protekti la spinan sanon en nia socio dum la pandemio.
Hodiaŭ, averaĝa plenkreskulo pasigas 9 horojn tage sidante! Ĉi tiu situacio pliigas la oftecon de diabeto kaj kormalsanoj kaj ankaŭ damaĝas vian spinon ĉar dum vi staras, la ŝarĝo de via korpo estas dividita de viaj kruroj, dum kiam vi sidas, la tuta ŝarĝo estas translokigita al la pelvo kaj lumba regiono. Provu redukti vian tutan sidan tempon kaj la tempon, kiun ĝi bezonas ĉiufoje kiam vi sidas. Leviĝu ofte. Faru malgrandajn promenojn. Vi povas agordi horloĝon je certaj intervaloj kiel memorigilo. Tiamaniere, vi ambaŭ bruligos kelkajn kromajn kaloriojn kaj reduktos viajn ŝancojn sperti malaltan dorsdoloron.
Organizu vian ĉiutagan labormedion
Faru ergonomiajn aranĝojn laŭ via korpostrukturo en la lokoj kie vi pasigas la plej grandan parton de via tago. Ekzemple; Vi povas pasigi iom da tempo, kiun vi pasigos antaŭ la komputilo en la staranta labor-aranĝo, kiun vi starigos. Tiel, vi povas ĝustigi la pozicion de via ekrano por eviti rigardi supren aŭ malsupren aŭ turniĝi flanken tro. Fari tion povas esti tiel senpene kiel meti kelkajn librojn sub vian tekkomputilon kaj akiri sendratan muson kaj klavaron. Nekonvena aranĝo de via kuireja vendotablo ankaŭ povas prepari la grundon por via kolo kaj malsupra dorsodoloro. Tial, vi povas malhelpi la problemon farante ergonomiajn aranĝojn taŭgajn por via korpostrukturo.
Ne forgesu oscedi
prof. Dr. Ahmet Alanay "La vorto ekzerco efektive inkluzivas tri bazajn elementojn: muskola forto, kondiĉado kaj fleksebleco. Inter la tri, fleksebleco estas, ial, ofte neglektita pli ofte. Malantaŭaj streĉoj de 3-15 sekundoj dum starado povas esti helpema por via malsupra dorsa doloro. Estas ankaŭ similaj ekzercaj movadoj faritaj per kuŝado vizaĝo malsupren. Vi ankaŭ povas fari antaŭen streĉojn per feta pozo aŭ similaj ekzercoj.
Plifortigu viajn abdominalajn kaj talajn muskolojn
Abdomaj kaj malsupraj muskoloj, kiuj provizas la bazon de via sinteno, subtenas bonan spiradon kaj ĝustan sintenon. Se vi ankoraŭ estas kruda, vi povas unue komenci per simplaj spiraj ekzercoj. Stari en tabulopozo (starante kun viaj manoj kaj/aŭ manoj sur la planko kaj via korpo je 45 gradoj kun la grundo) ankaŭ efikas por plifortigi ĉi tiujn muskolojn. Dum via formo plibonigas, vi povas ŝanĝi al ekzercoj kiel kurado sur la planko en la lignopozicio aŭ krabpiedbato. Plej ofte, simplaj ekzercoj kun via propra korpa pezo sufiĉos. Por pli altnivelaj ekzercoj, vi povas uzi ekzercajn bandojn, malpezajn pezojn kaj similajn produktojn.
Faru ekzercojn pri ŝultrozono
Sidante dum longaj tempoj en malbona pozicio, klinita antaŭen aŭ klinita, tuŝas vian dorson, ŝultrojn kaj kubutojn. Premu vian ŝultrozonon kaj proksimigu viajn ŝultrojn al via spino. Vi povas pensi pri ĝi kiel meti vian manon en vian malantaŭan poŝon. Ĉi tiu movo helpos plifortigi viajn dorsajn muskolojn. Restu en ĉi tiu pozicio dum kelkaj sekundoj kaj poste malstreĉu. Se vi ripetas ĉi tiun movadon kelkajn fojojn ĉiuhore, vi sentos, ke la streĉiĝo en via dorso malpliiĝas kaj viaj muskoloj malstreĉiĝas. Por pli oportuna sidpozicio, vi povas meti paŝon sub viajn piedojn. Levante viajn genuojn al koksa nivelo aŭ iomete supre reduktos la ŝarĝon sur via malsupra dorso.
movu vian kolon
Kliniĝi por rigardi telefonojn, tablojdojn kaj porteblajn komputilojn metas niajn kolojn en malfacilan pozicion dum longaj tempoj. Kun simplaj kolo-ekzercoj, vi povas plifortigi viajn muskolojn kaj pliigi vian moviĝ-amplekson dum malstreĉiĝo de viaj muskoloj. Ĉar nia kolo estas loko, kie pasas multaj gravaj vaskulaj kaj nervaj strukturoj, gravas fari ĉi tiujn ekzercojn malrapide, milde kaj zorge.
Streĉi viajn hamstrings
prof. Dr. Ahmet Alanay diris, "Niaj poplitmuskoloj sur la dorso de la kruroj, kiuj estas unu el la maloftaj muskolaj grupoj en la korpo, estas unu el la muskolaj grupoj kie muskola mallongeco kaj streĉiĝo estas plej oftaj. Streĉi kaj plilongigi ĉi tiujn muskolojn ankaŭ helpos plibonigi vian pozon. Vi povas streĉi viajn dorsajn muskolojn per malsamaj ekzercoj, kiuj povas esti faritaj kuŝante, sidante kaj starante.
Portu komfortajn kaj subtenajn ŝuojn
Se vi restas hejme multe pli longe ol antaŭe, vi povas porti komfortajn ŝuojn, kiuj subtenas la plandon de la piedo. Ŝuoj, kiuj subtenas la internan arkon de la piedo, ankaŭ povas esti efikaj por reguligi pozon kaj redukti malaltan dorsdoloron tra la genuoj kaj koksoj. Kiam vi eliras, preferu, ke viaj ŝuoj estu sanaj kaj komfortaj prefere ol elegantaj.
rigardu vian pezon
Troa pezo estas unu el la faktoroj, kiuj kontribuas al malalta malantaŭa doloro. Uzante viajn mezurojn de alteco kaj pezo, vi povas kalkuli vian korpan masan indicon kaj pli bone taksi vian tropezon, se ekzistas. Kelkfoje, la ekstra pezo povas esti sur la aĵoj, kiujn vi portas aŭ levas, ne sur via korpo. Lernu kiel levi pezajn objektojn pli ergonomie. Memoru, laca muskolo revenos al vi kiel malforta kaj dolora muskolo. Reduktu nenecesajn ŝarĝojn sur viaj muskoloj.
Certiĝu, ke la medio estas bone lumigita
Malbona lumigado en via ĉiutaga vivo kaj labormedio kaŭzos vin pli fleksi vian kolon kaj lacigi viajn okulojn. Vi povas provizi pli bonan lumigadon de la medio prenante la tablosupran aŭ plankan lumon proksime de vi. Se via spaco estas mallarĝa, vi povas elekti alkroĉan lumigadon, kiu povas esti konektita al tabloj kaj ekranoj. Vi ankaŭ zorgu ĝustigi vian lumsistemon en maniero, kiu ne malfaciligu viajn sid-restantajn movojn. Fakte, vi devos provi unu aŭ dufoje fari ĉiujn ĉi tiujn alĝustigojn kaj aranĝojn, sed tiam vi vidos multajn avantaĝojn longtempe.
prof. Dr. Ahmet Alanay listigas la plendojn kiuj estas nomitaj "ruĝaj flagaj trovoj" kaj kiuj postulas tujan medicinan atenton;
- Sensentemo, entumecimiento kaj formikado en la brakoj aŭ kruroj, kiuj okazas por la unua fojo aŭ ne pliboniĝas en 2-3 semajnoj.
- Perdo de forto en la brakoj kaj kruroj; mano falanta, unuflanka malfacileco marŝi sur piedfingroj aŭ kalkanoj
- Doloro, kiu vekas vin nokte
- Sistemaj simptomoj kiel febro, malplipeziĝo, naŭzo, ktp akompanantaj la doloron
- Entumecimiento, entumecimiento en la sidloko
- Malfacilo teni malgrandajn aŭ grandajn necesejojn kaj incontinence
Estu la unua, kiu komentas