Kaloriaj valoroj ofte vidiĝas sur la pakitaj produktoj venditaj en la merkato, en la menuoj de restoracioj aŭ laborejoj, kaj en saĝtelefonaj kaj inteligentaj horloĝaj aplikoj. Ambaŭ la nutraj kaj kaloriaj valoroj de la manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiujn ni konsumas, havas gravan lokon en sana manĝa plano. Tial homoj, kiuj volas perdi pezon kaj resti en formo, devas atenti ĉi tiujn valorojn. Departemento pri Nutrado kaj Dieto de Memorial Kayseri Hospital. Merve Sır donis informojn pri la temo emfazante, ke kaloria ekvilibro havas gravan lokon en sana dieto, sed kaloria kalkulo ne devas esti obsedita.
Makronutraĵoj enhavas energion
La unuo uzata por mezuri la kvanton de energio en manĝaĵo estas la kalorio. La homa korpo ricevas sian energion ĉefe el karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj. Kalorioj ankaŭ estas referitaj kiel makronutraĵoj ĉar ili ĉeestas en grandaj kvantoj en la dieto. Male al aliaj nutraĵoj kiel spurelementoj aŭ vitaminoj, makronutraĵoj enhavas energion. Ankaŭ alia fonto de energio estas alkoholo. La energio en manĝaĵo ankaŭ estas konata kiel la "kalorifa valoro" kaj estas mezurita en unuoj de kalorioj aŭ ĵuloj. Parolante pri kalorioj, ĝi fakte signifas kilokaloriojn (1000 kaloriojn). Aliflanke, makronutraĵoj havas malsaman kalorian enhavon. La kilokalorioj por gramo da manĝaĵoj, kiuj provizas energion al la korpo, estas kiel sekvas.
Karbonhidratoj: 4 kilokalorioj por gramo
Proteinoj: 4 kilokalorioj por gramo
Oils: 9 kilokalorioj por gramo
Alkoholo: 7 kilokalorioj por gramo
Tamen, oni devas rimarki, ke kiom da energio la korpo efektive povas uzi de manĝaĵo dependas de pluraj faktoroj.
La korpo bezonas energion
Iuj procezoj en la korpo bezonas energion por okazi. La korpo ricevas ĉi tiun energion de manĝaĵo. Energio, manĝaĵo kaj trinkaĵo, makronutraĵoj povas konsisti el grasoj kaj karbonhidratoj kaj proteinoj. Ĉiu manĝaĵo havas malsaman makronutraĵkonsiston. Por fari mezurebla kiom da energio estas en kiu manĝaĵo, kalorioj devas esti mezuritaj unue. Simple dirite, kalorioj estas efektive energio. Kiam temas pri malplipeziĝo, kalorioj ĉiam devas esti konsiderataj unue. Malmultaj homoj kalkulas kiom da kalorioj ili povas konsumi tage por perdi aŭ ne akiri pezon. Ne ekzistas unu sola kaloria postulo por ĉiu homo. Kiom da kalorioj homo devas konsumi tage dependas de faktoroj kiel sekso, aĝo kaj alteco. Faktoroj kiel regula ekzercado, sporto kaj laboro ankaŭ ludas gravan rolon. Post ĉio, dungito sur konstruejo bezonas multe pli da energio ol dungito en la oficejo. La korpo bezonas 70% de la provizita kvanto por baza metabola indico. La teknika termino por tio estas baza metabola indico. La kvanto de energio, kiun la korpo elspezas en ripozo, estas esprimita kiel baza metabola indico. Baza metabola indico certigas, ke ĉiuj esencaj funkcioj estas konservitaj. Multaj homoj tropeziĝas manĝante bone super siaj ĉiutagaj kaloriaj bezonoj. Ĉiutagaj kaloriaj bezonoj varias de persono al persono. Se la ĉiutaga kaloria postulo estas konata, taŭgaj mezuroj povas esti prenitaj por perdi aŭ konservi pezon. Tiuj, kiuj estas maldikaj, devas zorgi pri pezo. Gravas, ke ili sciu absolute siajn kaloriajn bezonojn.
Kiom da kalorioj necesas ĉiutage?
Virinoj ĝenerale bezonas ĉirkaŭ 2 mil kaloriojn tage, dum viroj bezonas 2 mil 500 kaloriojn. Por kalkuli ĉi tiun bezonon, necesas kalkuli la individuan bazan metabolan indicon. Estas pluraj formuloj por kalkuli la individuan bazan metabolan indicon. Ĉiu el tiuj devus esti komprenita nur kiel aproksimado de vera baza metabola indico. Kaloriaj bezonoj devas esti kalkulitaj individue. Aĝo, pezo kaj ekzercokutimoj same kiel okupo ne devas esti ignoritaj.
Formulo por viroj:
Baza metabola indico = 1 x korpa pezo x 24
Formulo por virinoj:
Baza metabola indico = 0,9 x korpa pezo x 24
La numero 24 estas inkluzivita en la kalkulo ĉar oni supozas, ke unu kilogramo da korpa maso konsumas averaĝe 24 kilokaloriojn tage dum ripozo.
Manĝi tro multe kaŭzas sanproblemojn
La stomaka volumo de plenkreskulo estas mezumo de unu litro. Kiam vi manĝas pli, la stomako premas aliajn organojn. Ĉi tio kaŭzas senton de pleneco. La sento de pleneco en la abdomeno ankaŭ povas esti kaŭzita de englutita aero aŭ troa gasformado en la intesta vojo. Precipe tre grasaj manĝaĵoj, tre dolĉigitaj kaj ŝveligitaj manĝaĵoj povas kaŭzi senton de pleneco kaj aliajn gastrointestinajn plendojn. Depende de la konsisto de la manĝo, hipoglikemio aŭ altaj serotoninniveloj ankaŭ povas konduki al laceco. Kiam alta karbonhidrataj manĝaĵoj estas konsumitaj, la kresko de glukozo en la sango kaj la pliigita liberigo de la hormona insulino malaperas. Insulino stimulas la fluon de sukero en la ĉelojn de la korpo, igante la sangan sukernivelon denove malpliiĝi. Se la sekrecio de insulino pliiĝas troe post manĝo, ĝi kaŭzas malaltiĝon de sanga sukero konata kiel "hipoglikemio". Tamen, ĉar la cerbo dependas de sanga sukero kiel energifonto, efikeco povas esti limigita dum certa tempodaŭro.
La kaloria enhavo de manĝaĵoj estas grava, sed ne devas esti obsedita.
Multaj homoj ignoras la kalorian enhavon de manĝaĵoj sen konsumi ilin. La plej konata regulo kiam temas pri dieto estas jena: Se vi manĝas malpli da kalorioj ol vi bruligas, vi perdas pezon.
Kalorioj de graso, karbonhidratoj kaj proteino estas malsamaj. La korpo procesas kaloriojn malsame. Ĝenerale, kaloriaj fontoj estas dividitaj en tri kiel graso, karbonhidratoj kaj proteino. Karbonhidratoj kaj graso estas inter la oftaj kaŭzoj de obezeco. Plej multaj karbonhidratoj kaj grasoj povas esti facile digestitaj de nia korpo. Pensi multan energion samtempe dum sportado ĉiam funkcias. Aliflanke, oni scias, ke proteino, malfacile digestebla, helpas perdi pezon. Estas ankaŭ kalorioj, kiujn la korpo tute ne digestas. Kaloriaj tabeloj sur manĝaĵoj ne provizas ajnan informon pri kiom da energio estas efektive uzata de la korpo.
Kaloriaj diagramoj povas esti misgvidaj
Kaloriaj diagramoj estas esence gvidilo al kiom da energio estas provizita al la korpo. Tamen, 100 kalorioj el fruktozo ne povas esti komparitaj kun 100 kalorioj el sanaj grasoj. Ĉar fruktozo ekigas tute malsamajn metabolajn procezojn en la korpo. Ĝi altigas apetit-indukantajn nivelojn de insulino, samtempe reduktante la energikonsumon de la korpo longtempe. Ekzemple, nuksoj enhavas multe da graso kaj estas konsiderataj kaloria bombo ĉar ili enhavas pli da kalorioj ol ĉokolado. Tamen, nuksoj, kiuj estas pura fonto de kalorioj, kaŭzas perdan kontrolon de pezo. Sekve, rigardi la kaloriojn de nuksoj povas esti misgvida. Ĉiuj uzas kaloriojn malsame. Aĝo, sekso, alteco, individua intesta flaŭro, malsanoj kaj tempo de la tago estas faktoroj, kiuj influas kalorian uzon.
Estu la unua, kiu komentas