Avantaĝoj de Promenado por Fizika kaj Mensa Sano

Oni scias, ke regulaj promenadoj havas pozitivajn efikojn sur fizika kaj mensa sano. Studoj montras, ke vigla marŝado dum 5-30 minutoj 45 tagojn semajne havas grandan efikon sur la batalo kontraŭ troa pezo. Promenado, kiu estas bona por la sangocirkulado en la korpo, ankaŭ reduktas la riskojn rilate al kardiovaskulaj kaj cerebrovaskulaj malsanoj. Ĝi ankaŭ reduktas la ĉiutagan streĉan indicon kaj povas prokrasti la maljuniĝan procezon. Specialisto de Memorial Antalya Hospital Fizika Terapio kaj Rehabilitado-Sekcio. Dr. Ayşe Yener Güçlü donis informojn pri la graveco de regulaj promenoj.

Unu el la plej utilaj agadoj, kiujn vi povas fari mem

La avantaĝoj de marŝado povas esti listigitaj jene:

• Fari regulan 30-minutan promenadon ĉiutage estas ĉefe bona por mensa sano. Psikologiaj problemoj povas esti traktitaj pli facile. Ĝi havas pozitivajn efikojn al memoro kaj memoro, kaj studoj montris avantaĝojn rilatajn al Alzheimer-malsano.
• Promenado reduktas la simptomojn de depresio kaj provizas viglecon.
• Promenado plibonigas pozicion kaj moveblecon kaj plifortigas la spinon.
• Kiam oni marŝas regule, la riskoj de kormalsanoj estas reduktitaj kaj estas pli facile ekvilibrigi sangopremon. Krome, sangocirkulado estas reguligita. Virinoj kiuj piediris almenaŭ 3 fojojn semajne havis reduktitan riskon de kormalsano.
• Promenado plibonigas moveblecon, plifortigas ostojn kaj reduktas la eblecojn de frakturoj. Promenado dum 30 minutoj ĉiutage reduktas artikdoloron, muskola rigidecon kaj inflamon.
• Promenado pliigas oksigenan cirkuladon en la pulmoj kaj plibonigas la pulmojn kaj aervojojn.
• Oni observis, ke marŝado estas pli utila ol trotado por reguligi sangan sukeron.
• Regula marŝado plibonigas la digestan sistemon. Ĝi estas bona por estreñimiento kaj reduktas la oftecon de malsanoj de la digesta sistemo.
• Promenado funkcias grandajn muskolgrupojn kaj tiel provizas rapidan grasan bruladon.
• Kvankam ĝi varias de persono al persono, mezumo de 300 kalorioj hore povas esti bruligitaj en modera paŝada promenado.
• Promenu dum 5 tagoj por forigi ekstrajn funtojn!

Laŭ studoj, marŝado je modera kaj vigla nivelo dum 5-30 minutoj almenaŭ 45 tagojn semajne pli kontribuas al la batalo kontraŭ troa pezo. Se la intenseco de marŝado pliiĝas, la tuta semajna tempo povas esti mallongigita. Tamen, se la korpa masa indekso de la persono estas super 35, tio estas, se li estas troa, eble ne eblas marŝi kun vigla rapideco, do 4-12 semajnoj povas komenciĝi je modera nivelo kaj fine de ĉi tio. periodo, la ritmo povas esti pliigita al vigla.

Prenu po 5 minutojn por varmigo kaj malvarmigo.

Se regula kaj vigla marŝado estas komencita unuafoje, ne eblos atingi ĉi tiun intensecon kaj daŭron, kaj oni celu pligrandigi ambaŭ en la tempo komencante per 10-20 minutoj tage kaj kun malalta intenseco. . Por atingi la korfrekvencon, la marŝrapideco devus esti pliigita iom post iom (varmiĝoperiodo) kaj la rapideco devus esti malpliigita post marŝado por ke via korfrekvenco revenu al normalo (malvarmiĝoperiodo). Varmiĝo kaj malvarmigo periodoj estas tre gravaj por kardiovaskula sano. La tempoj de varmigo kaj malvarmigo devus esti almenaŭ 5 minutoj ĉiu.

Preparu vian koron por promeno

Antaŭ ol komenci viglan promenadon, varmigado kaj malpezaj streĉado (streĉado) ekzercoj devas esti faritaj. Ĉi tio povas malhelpi eblajn muskolojn kaj artikajn vundojn kaj faciligas la adapton de la kardiovaskula sistemo al ekzercado. Troaj aŭ malĝustaj praktikoj estas same malutilaj kiel marŝado kaj ne ekzercado. La avantaĝo de promenado kaj sportado venas de esti daŭrigebla. Se vundo intervenas, ĝi faros pli da damaĝo ol bono. Tial, la unua regulo, ke ĉiuj, kiuj faras amatorajn aŭ profesiajn sportojn aŭ promenas, ne saltu, estas ne vundiĝi.

Ne subtaksu la elekton de ŝuoj

Taŭgaj kaj ĝuste elektitaj sportaj ŝuoj kun sola moleco pliigas rendimenton. Sportaj ŝuoj kun flekseblaj plandumoj kaj taŭgaj por marŝado estu preferitaj. Ŝuoj kiuj estas tro grandaj aŭ streĉaj devus esti evititaj. Se estas problemo de ebenaj piedoj aŭ se estas problemoj kun la talio, kokso, genuo, maleolo kaj piedoj, antaŭ ĉio, oni devas pasi kontrolon de kuracisto kaj se necese, marŝado devas esti farita per insoles metitaj en la ŝuojn. Dum marŝado, vestaĵoj ne devus malhelpi ŝvitadon, sed ankaŭ devus protekti la personon de eksteraj kondiĉoj.

Manĝu ion 2 horojn antaŭ la promeno

Nutrado antaŭ kaj dum la promenado estas grava. Oni rekomendas manĝi manĝon, kiu havas malaltan glicemian efikon, ne ĝenas vian digestan sistemon, enhavas energion, estas riĉa je kvalitaj karbonhidratoj, kaj estas suplementata per proteinfontoj kiel lakto kaj jogurto 2 horojn antaŭ komenci la promenadon. Ekzemple, sandviĉo farita kun fumita meleagro kaj fromaĝo inter banano kaj lakto aŭ multgrajna pano, aŭ avena faruno kun jogurto povas esti manĝita antaŭ ekzercado.

Manĝu protein-riĉan dieton post promeno.

Post la promeno, manĝaĵoj kun alta proteina enhavo aŭ frukto devas esti manĝitaj. Oni devas certigi, ke sufiĉa kvanto da fluido estas prenita dum ĉi tiu periodo. Necesas kompensi la perdon de fluido, kiu okazas kun ŝvitado dum kaj post marŝado. Prokrasti lacecon, malhelpi muskolajn krampojn, pliigi koncentriĝon kaj malhelpi vundojn povas esti atingitaj per taŭga fluida konsumo antaŭ, dum kaj post ĉiuj ekzercoj, inkluzive de promenado.