Aferoj Konsiderindaj Dum Fastado

Kun la alveno de Ramadano, kaj manĝhoroj kaj la enhavo de la manĝaĵoj metitaj sur la tablon ŝanĝiĝas. Dum oni atentas manĝi pli malpeze en normalaj tagoj, dum Ramadano, post 15-hora fasto, homoj emas manĝi pli pezajn kaj pli da manĝoj. La malalta sanga sukero, kiu okazas ĉe fastantaj individuoj post longa periodo de malsato, kaŭzas multajn fizikajn kaj psikologiajn ŝanĝojn. Kiam vi determinas menuojn de iftar kaj sahur dum Ramadano, estas tre grave konsumi sanajn manĝaĵojn, kiuj konservas vin sata dum longa tempo por protekti fizikan kaj mensan sanon. Kiel manĝi dum Ramadano, kiuj manĝaĵoj faras vin plej sata, ĉu necesas leviĝi por sahuro, kaj kiel malpezigi la senton de pezeco post manĝo estas inter la plej oftaj demandoj.

Specialisto de Memorial Ankara Hospitalo Fako pri Nutrado kaj Dieto. Dyt. Hüban Ercan faris sugestojn pri kiel manĝi ĉe iftar kaj sahur. Kiam vi determinas menuojn de iftar kaj sahur dum Ramadano, estas tre grave konsumi sanajn manĝaĵojn, kiuj konservas vin sata dum longa tempo por protekti fizikan kaj mensan sanon. Dum la 15-hora fasta periodo, multaj metabolaj ŝanĝoj okazas en la homa korpo. Ĉi tiuj ŝanĝoj inkluzivas mineralan perdon en nia korpo kune kun akvoperdo, kapdoloroj, kiuj okazas pro malalta sanga sukero kun longedaŭra fastado, naŭzo, kapturno, mallumiĝo de la okuloj, manaj tremoj kaj malforteco. Kun la tempo, la korpo adaptiĝas al ĉi tiu nova ordo, sed fari la ĝustajn manĝelektojn ĉe iftar kaj sahur-tabloj kaj prepari ĉi tiujn manĝaĵojn per la ĝusta kuirmetodo, precipe en la unuaj semajnoj de Ramadano, helpas akceli la adaptan procezon. Manĝaĵoj kiuj povas esti konsumitaj dum iftar kaj sahur estas kiel sekvas:

Lakto kaj laktaĵoj: Produktoj kiel kefiro, jogurto, buterlakto kaj lakto konsumitaj ĉe sahur plilongigas la satperiodon kaj kontribuas al kontentigo de la ĉiutaga kalcia postulo kun la kalcio kaj proteina enhavo kiun ili enhavas.

Ovo kaj fromaĝo: Ovoj konsistigas la referencan proteinfonton en nutrado. Ĝi enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn en sia strukturo. Inkluzivi ovojn en la dieto estas tre grava por sateco. Ovoj, kiuj havas tre altajn nutrajn valorojn, estu preferitaj por esti konsumitaj per kuirado en akvo.

Fromaĝo, kiu ŝajnas esti en la laktogrupo ĉar ĝi estas derivita de lakto, estas fakte simila al viandaj grupproduktoj laŭ nutraj valoroj. Proksimume 30 gramoj da fromaĝo kaj unu parto de laktaĵoj konsumitaj ĉe sahur-manĝoj renkontas preskaŭ 60 procentojn de la ĉiutaga kvanto de kalcio kiun plenkreskulo devus preni.

Karnaj produktoj: Troa konsumo de karnaj produktoj, kiuj estas nemalhaveblaj por iftar-tabloj, povas prezenti sandanĝeron. Precipe, la konsumo de ruĝa viando ne devus superi 3 tagojn semajne, kaj blanka viando devas esti konsumita du tagojn semajne. Por pliigi fibran konsumon, viando devas esti akompanata de legomoj, kaj legomoj (faboj, lentoj, kikeroj, faboj, ktp.), kiuj estas fontoj de vegeta proteino, estu inkluditaj en ambaŭ tagoj de la semajno. Ne devas forgesi, ke troa konsumo de besta proteino povas pliigi la riskon de kardiovaskulaj malsanoj.

Cerealoj: Cerealoj, kiuj estas fonto de karbonhidratoj, provizas 50-55 procentojn de nia ĉiutaga energio. La speco de greno por esti konsumita estas grava en terminoj de resti plena dum longa tempo. Tutaj grenoj, tritiko, sekalo, aveno, bulguro kaj guŝoj estas grajnaj grupoj, kiuj enhavas fibron, tenas vin sata kaj helpas ekvilibrigi sangan sukeron. Elekti la ĝustajn karbonhidratojn ĉe iftar kaj sahur-tabloj helpas nin energie pasigi la tagon.

Legomoj kaj fruktoj: Ni devus inkluzivi krudajn aŭ kuiritajn legomojn ĉe sahur kaj iftar-tabloj por certigi vitaminojn kaj mineralojn kaj pliigi adekvatan fibron. Fruktoj estas la plej bona fonto por plenumi viajn ĉiutagajn sukerbezonojn. Dum fruktoj, kiuj povas esti konsumitaj kiel sekaj aŭ freŝaj, kontribuas al nia ĉiutaga energio, ili ankaŭ provizas diversajn vitaminojn kaj mineralojn, kontribuas al la forigo de laceco kaj reduktas streson per sia antioksidanta enhavo. Fruktokompotoj ankaŭ povas esti inkluditaj en iftartabloj sen aldoni sukeron.

Nuksoj: Oleaj semoj, kiuj estas riĉaj je vitamino E, kiu havas antioksidajn proprietojn, estas inter la manĝaĵoj, kiuj devus esti inkluditaj en la ĉiutaga dieto pro sanaj kialoj. Konsumado de krudaj oleaj semoj kiel migdaloj, aveloj, juglandoj kaj kukurbaj semoj estas utila por sano. Oleaj semoj helpas pliigi la satecan tempon de la manĝo kune, ĉar ĝi plilongigos la stomakan transitan tempon. La plej grava afero por atenti estas la konsuma kvanto de ĉi tiu produkto.

Desertoj: Desertoj, kiuj estas nemalhaveblaj ĉe iftar-tabloj, devas esti konsumitaj lime pro sia sukerenhavo. La enhavo de karbonhidratoj kaj grasoj de laktodesertoj estas pli malalta ol siropo kaj pastaj desertoj. Tial, havi laktajn desertojn sur la tablo estus pli ekvilibra ol pastaj kaj ŝerbetaj desertoj. La ofteco de konsumo de deserto estas tre grava kaj oni devas zorgi ne konsumi ĝin pli ol du tagojn semajne.

Rekomendoj pri nutrado por Ramadanaj tabloj

• Homoj, kiuj fastos, nepre devas leviĝi por sahur.
• La periodo inter iftar kaj sahur devus esti bone taksita laŭ akvokonsumo kaj la ĉiutaga kvanto de akvo bezonata devus esti konsumita.
• Teo kaj kafo havas senhidratajn ecojn en la korpo. Ĉar kafo kaj teo ne anstataŭas akvon, kroma glaso da akvo devas esti trinkita por ĉiu glaso da teo aŭ kafo konsumita.
• Iftar-manĝo certe devas komenciĝi per supo kaj devus esti 15-20-minuta paŭzo post la supo por pluiri al la ĉefplado.
• Ankaŭ gravas, kiu kuira metodo estas uzata por faciligi la digeston de la manĝaĵo. Por ĉirkaŭ unu kilogramo da vegetala manĝaĵo, du kuleroj da oleo, prefere olivoleo, estu uzataj.
• La kuira metodo por karnaj pladoj devas esti kradita, bakita aŭ boligita en senolea pato. Viando devas esti kuirita en sia propra graso, sen aldoni oleon.
• Troa salo-konsumo devus esti evitita ĉe sahur kaj iftar. Produktoj kiuj supozeble estas salaj devus esti metitaj en akvon por forigi la salon. Ĉar salo kaŭzas kaj edemon kaj soifon.
• Unu aŭ du horojn post la iftar-manĝo, vi povas manĝi manĝeton enhavantan frukton kaj la ĝustan kvanton da nuksoj. Lakta deserto povas esti preferita anstataŭ ĉi tiu manĝo du tagojn semajne.
• La tempo pasigita ĉe iftar kaj sahur-tabloj estu plilongigita, kaj oni ne devas manĝi kaj leviĝi rapide. Tamen ĉiu mordo devas esti plene maĉita. Ĉi tio helpas faciligi stomakan digeston.
• Por anstataŭigi mineralajn perdojn, mineralakvo povas esti konsumita ĉiutage, krom por sangopremaj pacientoj.